今天分享的这套全身自重抗阻训练动作，可以有效的帮助燃烧全身脂肪，尤其是第一个登山跑动作，特别锻炼腹部，燃烧腰腹赘肉。

同时还能紧致整个身体线条，男女都通用，个别动作女性可以做降阶版，小编有重点粗体颜色字标注。（大家先看这10个动作的发力细节！）

动作1：

动作细节：

△双手撑地、双腿向后蹬直，进入斜板式

△注意收紧腰腹、肩背手臂肌肉启动

△呼气，左右腿交替屈膝向前

△循环练习10-12次为一组

动作2：

动作细节：

△从斜板式进入下犬式

△呼气，收紧腰腹

△身体向前进入斜板式

△左右腿交替向前屈膝

△循环练习10-12次

动作3：

动作细节：

△保持斜板式的姿势

△呼气，收紧腰腹

△双腿屈膝，臀部向后尽量靠近脚跟

△吸气，还原回到斜板式

△循环练习10-12次

动作4：

动作细节：

△回到站立姿势，收紧腰腹

△呼气，左右腿交替屈膝向上抬

△双手屈肘向下靠近大腿两侧

△吸气，还原，循环练习15-20次

动作5：

动作细节：

△保持站立姿势，双手屈肘在身体两侧

△呼气，收紧腰腹，臀部向后

△上半身向前，双手向前伸直

△吸气，还原回到站立姿势

△循环练习12-15次

动作6：

动作细节：

△双腿分开比肩膀宽的距离

△注意膝盖和脚尖向外侧打开

△吸气，双手十指相扣握成拳头

△呼气，收紧腰腹，屈髋屈膝向下蹲

△双手向下甩，吸气，还原向上

△循环练习15-20次为一组

动作7：

动作细节：

△保持双腿分开与肩膀宽的距离

△双手屈肘握拳放在胸部两侧

△呼气，收紧腰腹，髋部转向右侧

△右手向左侧出拳，吸气，还原

△呼气，换另外一侧继续练习

△循环练习12-15次

动作8：

动作细节：

△回到斜板式，收紧腰腹

△右腿屈膝向前，左手碰右脚

△之后换另外一侧继续

△循环练习8-10次

提醒：腰腹力量不够的初学者或者女性，可以暂时不练习这个动作，可以先将其他基础动作加强练习。

动作9：

动作细节：

△保持斜板式的姿势，收紧腰腹

△女生或者初学者可以膝盖落地

△之后左右手交替屈肘向后

△循环练习8-10次为一组

动作10：

动作细节：

△平板支撑式准备，收紧腰腹

△呼气，身体交替向左右两侧支撑

△进入肘支撑的侧板式

△循环练习8-10次为一组返回搜狐，查看更多